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提到碳水,很多人第一时间都会西湖区公司变更人名想到米饭、馒头、面条、包子等,有些人觉得“吃碳水=容易胖”“碳水升血糖不健康”,因此选择少吃或不吃主食,甚至断掉碳水。其实,碳水化合物是维持机体正常运作的三大能量营养素之一,碳水化合物也有质量高低之分。研究发现,高质量碳水化合物饮食对于减缓衰老、体重管理至关重要。
01
高质量碳水饮食
或能减缓衰老
饮食与衰老密切相关,2025年1月《营养学杂志》上发表的一项研究显示,高质量碳水化合物的饮食与减缓衰老相关,最高碳水化合物质量饮食与表观年龄衰老减缓1.2年相关。
对于其中的机制,研究指出,可以通过植物性饮食中各种营养素的作用来解释,这些营养素有助于减少氧化和炎症应激,从而影响DNA甲基化。
那么,吃了碳水抗衰老,却长胖了怎么办?实际上,高质量碳水不但不会胖,还有利于减肥。
2023年《英国医学杂志》发表的一项研究表明,限制添加糖、含糖饮料、精制谷物和淀粉类蔬菜等低质量碳水的摄入,多吃全谷物、水果和非淀粉类蔬菜等高质量碳水,有助于控制体重。
02
哪些是高质量碳水化合物?
高质量碳水
高质量碳水又被称为“优质碳水”“好碳水”,不仅能提供热量,还能提供维生素、矿物质和其他有益成分。
高质量碳水主要有以下这些:
全谷物:包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麦、燕麦、荞麦等,含有丰富的膳食纤维和其他营养素。
薯类:土豆、红薯、紫薯、木薯、芋头、山药等,膳食纤维含量较高。
豆类:红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆,蛋白质占比大,饱腹感强。
高淀粉蔬菜:南瓜、藕等,含有大量有益健康的多糖。
水果类:含有大量易吸收的果糖、葡萄糖,还有膳食纤维,适量吃对血糖影响不大。
低质量碳水
低质量碳水又被称为“坏碳水”,几乎只提供热量,大多缺乏维生素、矿物质等营养素的食物,这类食物通常具有高油、高盐或高糖的特点,味道较好,容易吃太多。
低质量碳水主要有以下这些:
油炸薯类:包括薯条、薯片等。
添加糖食物:如糕点、蛋糕、饼干等。
含糖饮品:包括果汁、饮料、奶茶等。
那么,我们日常吃的精白米面属于“好碳水”还是“坏碳水”?如果要减肥或控糖,到底能不能吃呢?
有人认为精白米面的升糖指数较高,属于“坏碳水”。但有营养师介绍,精白米面好消化,对于肠胃功能较弱的人来说,肠胃负担较小。如果主食全部摄入粗粮、薯类、杂豆类,会导致腹痛、腹胀等症状,因此粗细搭配才是正道。
03
主食怎么吃才最健康?
一日三餐应该如何均衡摄入高质量碳水呢?《中国居民膳食指南(2022版)》推荐:
全谷物:推荐每天吃全谷物食物50-150克,相当于一天谷物的1/4-1/3。中国营养学会建议,成年人每天摄入谷类200-300克。
蔬菜:餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜,深色蔬菜占1/2。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。
水果:天天吃水果,保证每天摄入200-350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。首选应季水果,每天至少1-2种。
豆类:杂豆可以和主食搭配食用西湖区公司变更人名,发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用,提高蛋白质互补和利用。杂豆类搭配大米做成杂豆饭,豆馅搭配面粉做成美味的包子,芸豆、花豆等还能做成美味的菜肴。
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7960 迷糊糊
第三,新的台行政机构刚上路,即遇上立法机构改革风暴,尚无亮丽表现。再加上若干“部会”状况不少,屡成媒体议论焦点,如台内务主管部门、经济主管部门、“海委会”等。
2025-07-14 22:57:07 推荐
WECHAT***3KZ 回复 同辉-日月 :V.8.16.9可以 来自四川
157****3872 :举爪\(`Δ’)/ 来自云南
189****4491 回复 同辉-日月 :安装不了啊 来自山东
526 188****5319
没有红包功能
2025-07-14 22:57:07 不推荐
157****1146 回复 157****9856 :(/_\)大怨种 来自云南
157****1029 回复 wdj_299641529 :你们好!在干嘛昵? 来自云南
135****5509 回复 151****3525 :下这个干嘛? 来自广东
189 152****5577
数据显示,免签对入境游的促进效果显著。春秋旅游副总经理周卫红此前表示,自中国对多国单方面免签以来,对入境游市场起到积极的推动作用,让来自更多客源地的境外游客能够以更便捷的方式来到中国。
2025-07-14 22:57:07 推荐
138****5835 回复 2039205855 :微位为什么登不了 来自吉林
195****6945 回复 2039205855 :我也是ԅ(¯ㅂ¯ԅ) 来自江西
167****4858 回复 2039205855 :寒冬冰雪融化 来自山东
29 白垩
8月28日上午,中国煤矿文工团召开干部大会,宣布文工团领导任命决定。经文化和旅游部研究决定,任命靳东为中国煤矿文工团(中国安全生产艺术团)团长。
2025-07-14 22:57:07 不推荐
22 seika菓子
内存会占一大半
2025-07-14 22:57:07 推荐
QQ***558 :对 新版本西湖区公司变更人名很垃圾